Ginastica em casa
Alguns exercícios para manter o corpo em forma
1. AgachamentoEm pé, coluna recta e pés levemente virados para fora da linha das pernas, mantenha uma barra (pode ser um cabo de vassoura) apoiado nos ombros para ganhar equilíbrio. Realize o agachamento. Dica: podes adaptar caneleiras no cabo de vassoura para aumentar a resistência do exercício.
›Músculos envolvidos – quadríceps e internos da coxa
›3 séries de 15 repetições
›Músculos envolvidos – quadríceps e internos da coxa
›3 séries de 15 repetições
2. StepUse algum suporte, como uma caixa resistente de madeira, que aguente o seu peso e cuja altura não ultrapasse a metade de sua canela, para realizar o exercício. Como se fosse subir uma escada, eleve o pé direito em cima da caixa e suba no degrau. Retorne à posição inicial e repita o movimento sempre com a mesma perna direita. Depois, inverta para realizar a movimentação com o lado esquerdo.
›Músculos envolvidos – anteriores
da coxa
›3 séries de 10 repetições para cada perna
›Músculos envolvidos – anteriores
da coxa
›3 séries de 10 repetições para cada perna
3. Evolução de perna
Use o mesmo objeto ou caixa do exercício anterior. Em posição de corrida, mantenha a perna esquerda ao lado do obstáculo. Lance a perna direita por cima da caixa, fazendo a elevação do joelho como se fosse realizar uma passada gigante e complete a passada.
Dica: esse exercício lhe dará estabilidade e força para realizar os trabalhos solicitados numa corrida de aventura. Caso queira aumentar a resistência, use uma caneleira de pesos.
›Músculos envolvidos – coxa e fortalecimento do quadril
›3 séries de 15 repetições para cada perna
Use o mesmo objeto ou caixa do exercício anterior. Em posição de corrida, mantenha a perna esquerda ao lado do obstáculo. Lance a perna direita por cima da caixa, fazendo a elevação do joelho como se fosse realizar uma passada gigante e complete a passada.
Dica: esse exercício lhe dará estabilidade e força para realizar os trabalhos solicitados numa corrida de aventura. Caso queira aumentar a resistência, use uma caneleira de pesos.
›Músculos envolvidos – coxa e fortalecimento do quadril
›3 séries de 15 repetições para cada perna
4. Quatro apoios
Adopte a posição de quatro apoios, com a coluna recta e realize a elevação do quadril.
›Músculos envolvidos – glúteos, bastante exigidos nas subidas da aventura
›3 séries de 12 repetições para cada perna
Adopte a posição de quatro apoios, com a coluna recta e realize a elevação do quadril.
›Músculos envolvidos – glúteos, bastante exigidos nas subidas da aventura
›3 séries de 12 repetições para cada perna
5. Flexão de braço
Deitado de barriga para baixo, mantenha as mãos um pouco afastadas da largura do ombro e realize a flexão de cotovelos. Dica: para facilitar, você pode fazer essa flexão mantendo os joelhos no solo. Se tiver mais bem condicionado, realize o exercício com a ponta dos pés apoiada.
›Músculos envolvidos – peitoral
›3 séries de 10 repetições
Deitado de barriga para baixo, mantenha as mãos um pouco afastadas da largura do ombro e realize a flexão de cotovelos. Dica: para facilitar, você pode fazer essa flexão mantendo os joelhos no solo. Se tiver mais bem condicionado, realize o exercício com a ponta dos pés apoiada.
›Músculos envolvidos – peitoral
›3 séries de 10 repetições
6. Mergulho
Como se fosse realizar uma flexão de braços, mas com os glúteos elevados, realize um mergulho atirando o peito para baixo e depois retornando à posição inicial. Dica: procure passar bem rente ao solo.
›Músculos envolvidos – peitoral
›3 séries de 10 repetições
Como se fosse realizar uma flexão de braços, mas com os glúteos elevados, realize um mergulho atirando o peito para baixo e depois retornando à posição inicial. Dica: procure passar bem rente ao solo.
›Músculos envolvidos – peitoral
›3 séries de 10 repetições
7. TrícepsTrata-se da mesmo posição da flexão de braço. Porém, desta vez, as mãos estarão justamente na altura dos ombros, para trabalhar um músculo diferente.
›Músculos envolvidos – tríceps
›3 séries de 10 repetições
›Músculos envolvidos – tríceps
›3 séries de 10 repetições
8. Evolução para braçosDe pé com os cotovelos estendidos, segure uma barra ou o cabo de vassoura. Realize a flexão de cotovelos e na sequência eleve a barra acima da cabeça. Dica: use uma caneleira no cabo de vassoura para aumentar a resistência do exercício.
›Músculos envolvidos – bíceps e ombros
›3 séries de 10 repetições
›Músculos envolvidos – bíceps e ombros
›3 séries de 10 repetições
9. Abdominal recto
Deitado em decúbito dorsal, com as pernas flexionadas, realize o abdominal sem tirar totalmente as costas do chão.
›Músculos envolvidos – abdominais rectos
Deitado em decúbito dorsal, com as pernas flexionadas, realize o abdominal sem tirar totalmente as costas do chão.
›Músculos envolvidos – abdominais rectos
10. Abdominal oblíquo Em decúbito dorsal, com um cotovelo flexionado, uma mão a apoiar a cabeça e outra apoiada no chão, com uma perna flexionada cruzando sobre o joelho, execute uma flexão de coluna, levando o cotovelo flexionado em direção ao joelho da perna que está flexionada. O sentido é diagonal (oblíquo).
›Músculos envolvidos – abdominais oblíquos
›3 séries de 20 repetição para cada lado
›Músculos envolvidos – abdominais oblíquos
›3 séries de 20 repetição para cada lado
11. Lombar
Em decúbito ventral, mantenha joelhos e braços estendidos. Eleve simultaneamente quadril e tronco, tirando pernas e braços do chão.
›Músculos envolvidos – lombares
›3 séries de 15 repetições
Em decúbito ventral, mantenha joelhos e braços estendidos. Eleve simultaneamente quadril e tronco, tirando pernas e braços do chão.
›Músculos envolvidos – lombares
›3 séries de 15 repetições
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